5 tabiat gaya hidup yang boleh membantu anda hidup hingga 100, menurut penyelidik umur panjang terkemuka

Terdapat minat yang berterusan - daripada orang biasa kepada penyelidik sama - dalam perkara yang diperlukan untuk menjalani kehidupan yang panjang dan sihat. Daripada buku masakan kepada kertas penyelidikan hinggalah kepada ratusan artikel yang boleh anda akses dengan carian Google yang pantas, jumlah maklumat untuk dihadam dan nasihat untuk diambil boleh menjadi luar biasa.

Tetapi terdapat pendekatan mudah yang boleh anda ambil dan perubahan mudah untuk dilaksanakan jika anda berharap untuk hidup hingga 100 tahun.

Selama hampir dua tahun, saya telah melaporkan tentang umur panjang dan pilihan gaya hidup yang nampaknya membantu orang hidup lebih lama. Berikut adalah lima tabiat yang menonjol.

5 tabiat gaya hidup yang akan membantu anda hidup hingga 100 tahun

1. Amalkan pemakanan yang sihat

"Pemakanan adalah faktor yang paling penting" untuk umur panjang, Valter Longo yang mempelajari umur panjang selama kira-kira 20 tahun, memberitahu CNBC Make It awal tahun ini.

Ramai pakar yang mengkaji komuniti yang paling lama hidup di dunia tidak dapat menekankan betapa banyak makanan yang anda makan boleh menjejaskan jangka hayat anda. Corak pemakanan yang serupa dengan diet Mediterranean adalah yang paling disarankan oleh pakar umur panjang.

Menurut Longo dan Dan Buettner, pakar panjang umur yang menemu bual centenarians dan melawat zon biru, diet panjang umur haruslah kebanyakannya berasaskan tumbuhan dan termasuk:

Kekacang, terutamanya kekacang
Kacang
Bijirin penuh seperti oat
Tiada daging merah
Jumlah sayur-sayuran yang sihat, terutamanya sayur-sayuran berdaun

“Saya mengesyorkan 12 jam berpuasa setiap hari. Katakan anda makan antara 8 pagi dan 8 malam. [atau] 7 pagi [dan] 7 malam.” Longo berkata. Buettner juga makan dalam tempoh 10 atau 12 jam, menurut wawancaranya dengan Make It pada bulan Mac.

2. Kerap gerakkan badan

Sesetengah pakar umur panjang mengesyorkan senaman harian, dan yang lain mengesyorkan pergerakan harian melalui aktiviti fizikal intensiti rendah.

Latihan kekuatan dua kali seminggu dan senaman aerobik tiga kali seminggu, walaupun selama 10 minit sehari, adalah salah satu amalan harian yang meningkatkan peluang seseorang untuk hidup kepada 90, menurut New England Centenarian Study.

Di zon biru, aktiviti fizikal adalah kurang cergas, tetapi orang berusia 10 tahun masih bergerak setiap hari, kata Buettner dalam dokumentari Netflixnya, "Live to 100: Secrets of the Blue Zones." Lazimnya, penduduk zon biru berjalan dari satu tempat ke satu tempat, membina sesuatu dengan tangan dan menjaga taman mereka sendiri, katanya, yang membolehkan mereka melakukan aktiviti fizikal intensiti rendah setiap hari.

3. Percaya pada sesuatu

Menjelang akhir tahun 2023, Buettner telah menemu bual 263 orang berusia seratus tahun dalam hidupnya. Kesemua kecuali lima daripada mereka yang berusia seratus tahun itu tergolong dalam komuniti berasaskan kepercayaan, dia menulis dalam artikel Make It.

"Orang yang pergi ke gereja, kuil atau masjid tinggal di suatu tempat antara empat dan empat belas tahun lebih lama daripada orang yang tidak mempunyai agama," kata Buettner pada episod "Sepuluh Peratus Lebih Bahagia dengan Dan Harris."

Ternyata orang yang mempunyai kepercayaan atau falsafah hidup juga lebih bahagia daripada mereka yang tidak memilikinya, menurut Arthur C. Brooks, pakar kebahagiaan terkemuka yang mengajar kursus dalam talian percuma tentang perasaan gembira di Harvard. Apabila anda mengikuti agama atau amalan rohani, ia membantu anda mencari makna dalam kehidupan, jelasnya dalam kursusnya.

4. Kekalkan hubungan yang positif

Mempunyai hubungan positif dalam hidup anda ialah perkara No. 1 yang boleh membantu anda menjalani kehidupan yang lebih lama dan lebih bahagia, menurut kajian Harvard selama 86 tahun yang masih berterusan. Tetapi mencurahkan ke dalam hubungan tersebut dan mengukuhkannya adalah sama pentingnya, yang oleh penyelidik panggil "kecergasan sosial."

"Sama ada soalan yang bernas atau seketika perhatian yang ditumpukan, masih belum terlambat untuk memperdalam hubungan yang penting kepada anda," tulis Marc Schulz dan Dr. Robert Waldinger, pengarah kajian Harvard, pada 2023.

Melayani hubungan sosial juga merupakan nilai centenarian di zon biru. "Orang di Zon Biru menjadikan rakan kongsi mereka sebagai keutamaan, memupuk hubungan mereka dan melabur dalam mereka," kata Buettner dalam dokumentarinya. "Mempunyai rakan yang betul, itu adalah rahsia terbesar untuk membantu mereka di Zon Biru melakukan perkara yang betul dan mengelakkan perkara yang salah."

5. Utamakan tujuan dan pembelajaran sepanjang hayat anda

Di Okinawa, Jepun, salah satu zon biru yang mempunyai ramai penduduk berusia seratus tahun, ikigai, yang secara longgar diterjemahkan kepada "kebahagiaan sentiasa sibuk" adalah nilai yang besar. Sehinggakan buku yang dipanggil "Ikigai: The Japanese Secret to a Long and Happy Life" adalah salah satu buku paling popular tentang umur panjang dan buku terlaris antarabangsa.

Ikigai adalah tentang mencari tujuan anda dan komited kepadanya setiap hari. Dan itulah yang Buettner syorkan lakukan untuk umur panjang: "Orang yang mempunyai tujuan hidup kira-kira lapan tahun lebih lama daripada orang tanpa kemudi."

Terdapat tujuh amalan penyelidik dari Kajian Pembangunan Dewasa Harvard selama 86 tahun mendapati yang membawa kepada "gembira dan sihat pada usia yang lebih tua daripada berakhir dengan sedih dan sakit," jelas kursus kebahagiaan Brooks. Salah satu daripada amalan tersebut ialah memupuk minda pertumbuhan dengan melabur dalam pembelajaran dan pendidikan sepanjang hayat.

"Penuaan gembira dan sihat, bukannya sedih dan sakit, sekurang-kurangnya berada di bawah kawalan peribadi," kata Dr. George E. Vaillant, bekas pengarah dan salah seorang perintis kajian itu, kepada Harvard Gazette pada tahun 2001.

Sumber: Make It - Health & Wellness